자전거 타는 사람은 카르니틴을 보충해야 합니까?

카르니틴은 보디빌딩 커뮤니티에서 지방 연소제로 가장 잘 알려져 있습니다. 그러나 이 보충제와 관련하여 자전거 타는 사람들에게 흥미로울 수 있는 더 많은 주장이 있습니다. 다음은 가장 중요한 목록입니다.

카르니틴은 에너지를 위해 지방을 태우는 과정에 관여합니다. 단식 또는 중저강도 지구력 라이딩 중에는 지방이 주요 에너지원입니다. 지방 분자는 세포의 발전소인 미토콘드리아로 운반되어 사용 가능한 에너지로 변환되어야 합니다. 카르니틴이 도움이 되는 곳입니다. 문제는 근육의 카르니틴 농도가 혈액보다 약 1,000배 높다는 것입니다.

카르니틴을 혈액에서 근육으로 이동시키기 위해 우리 몸은 OCTN2라는 수송 단백질을 사용합니다. 그러나 카르니틴 OCTN2가 이동할 수 있는 양에는 한계가 있습니다. 보충제로 카르니틴을 추가로 섭취하더라도 일반적으로 근육의 양이 증가하지는 않습니다. 보충제를 통해 더 많은 카르니틴을 근육에 공급할 수 없다면 주장된 효과를 얻을 수 없습니다.

여러 연구에 따르면 경구 카르니틴 섭취는 근육 카르니틴 수치를 변화시키지 않는 것으로 나타났습니다. 카르니틴을 직접 주입하더라도 근육 내 농도를 높이는 데 실패했습니다. 카르니틴 보충제는 다음과 같은 여러 가지 이유로 인해 이러한 연구에서 근육 카르니틴 농도를 증가시킬 수 없었습니다.

이는 카르니틴이 주장된 지방 연소 효과를 전혀 생성할 수 없음을 의미합니다. 그러나 낮은 카르니틴 흡수에 대한 해결책이 있을 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 인슐린 수치가 높을 때 카르니틴을 섭취하면 근육 카르니틴 수치가 높아질 수 있다고 합니다. 이 전략에는 높은 탄수화물 섭취와 함께 매일 카르니틴 보충이 포함됩니다. 이 방법은 근육 카르니틴을 증가시킬 수 있지만 체중 감량에는 그다지 실용적이지 않습니다. 높은 탄수화물 섭취량은 지방 산화 및 지방 손실 증가보다는 체중 증가로 이어질 수도 있습니다.

카르니틴 보충이 운동 중 근육의 카르니틴 수치를 성공적으로 증가시킬 수 있다면 운동 중 지방 산화를 강화하고 근육 글리코겐을 보존하며 피로를 지연시킬 수 있습니다. 이것이 지구력을 향상시키려는 사이클리스트에게 이론적으로 도움이 될 수 있는 방법입니다. 초기 연구에 따르면 매일 4~6g의 카르니틴을 14일 동안 섭취한 후에도 고강도 스프린트 사이클링 중에 근육 카르니틴 수치가 증가하지 않은 것으로 나타났습니다.

다른 연구에 따르면 탄수화물과 함께 카르니틴 타르타르산염을 장기간 보충하면 근육 카르니틴이 증가하는 것으로 나타났습니다. 또한 저강도 운동 중에 글리코겐이 절약되는 것으로 나타났습니다. 이는 고강도 운동 중에 지방 산화가 증가하고 젖산 축적이 더 낮았다는 것을 의미합니다. 전반적으로 이러한 변화는 30분간의 작업 결과 운동 수행 시험에서 11% 개선과 관련이 있었습니다.

연구에 따르면 보충제를 사용하여 근육 내 카르니틴 농도를 높이는 것이 실제로 어렵다는 것이 밝혀졌습니다. 이를 안정적으로 달성하는 유일한 방법은 매우 높은 탄수화물 섭취량과 함께 장기간 카르니틴을 보충하는 것입니다. 이는 운동 수행에 약간의 이점을 가져올 수 있습니다. 체중 관리에 있어서 카르니틴은 정기적으로 탄수화물을 섭취해야 하기 때문에 실용적인 보충제처럼 보이지 않습니다. 전반적으로 자전거 타는 사람을 위한 카르니틴 보충에 대한 강력한 인센티브는 없습니다.